“O corpo é o templo do espírito” (Taoísmo)

“Um paradoxo…pessoas brilhantes cronicamente cansadas…” 
(Oscar Motomura)

Essas duas visões norteiam meu trabalho junto à Amana Key.

Há alguns anos venho ministrando palestras no APG e aulas para a equipe da Amana, com foco especial no equilíbrio entre corpo, mente e espírito. Sempre a partir do corpo. Cuidar do nosso templo: manter o corpo limpo, livre de toxinas, exercícios que assegurem flexibilidade, alimentação saudável, bons hábitos de higiene, inclusive emocional, estar de bem com a vida, “saúde 360 graus”, como diz o Motomura. O objetivo é de assegurar que estejamos sempre em nosso melhor estado. Algo a ver com nossa produtividade como líderes? E com nossa capacidade de contagiar positivamente nossas próprias equipes?

Conscientes da crônica falta de tempo das pessoas em posição de liderança, desenvolvemos este APP para ajudar apegeanos a incorporar cuidados com o corpo às próprias atividades do dia a dia.

Deise Alves
Educadora Corporal e pesquisadora das Artes do Movimento

Para fazer no escritório

1. Sente com os pés paralelos, na largura do quadril apoiados no chão, mantenha a bacia na vertical. Com as pontas dos dedos percuta sobre as clavículas do centro para fora  (3 repetições), depois deslize os dedos (indicador e médio), encontrando uma resistência da pele, no mesmo sentindo, do centro para a ponta distal no ombro (3 repetições).

2. Percuta suavemente com a mão fechada sobre o osso esterno (centro do peito) e deslize a palma da mão de cima para baixo dando leve pressão ao final (na descida) permaneça alguns instantes. Sinta a abertura das costelas flutuantes por trás, expire suavemente.

3. Faça um deslizamento com a palma da mão pelo ombro direito, descendo pelo braço em rotação interna, tracionando o cotovelo no final (3 repetições).

4. Em seguida, apoie o dorso da mão direita no meio das costa e, girando sobre o dedão, tente encostar a palma. Vá e volte algumas vezes, pare o movimento e pese a cabeça para o lado esquerdo por 30 segundos. Recomece o exercício pelo braço esquerdo.

5. Suspenda a cabeça apoiando as pontas dos dedos no crânio, polegares na base atrás das orelhas e os outros na lateral acima das orelhas.

6. Empurre os pés contra o chão e ao mesmo tempo, pressione as mãos contra a mesa sem subir os ombros, sustente a pressão por 20 segundos e relaxe. (Repita 3 vezes)

7. Caminhe com a mão direita sobre a mesa para o lado esquerdo e pressione o pé direito firme contra o chão (permaneça 30 segundos) e faça o mesmo com o outro lado.

8. Empurre o pé esquerdo sobre o assento e o direito contra o chão descendo bem o calcanhar e levando a bacia e o tronco alinhados à frente, rode e mantenha as coxas para fora, aproximando os ísquios.

9. Volte com a bacia para trás e tente estender as duas pernas com o pé em dorsiflexão.

10. Apoie as duas mãos no assento da cadeira, leve a bacia sobre o eixo dos pés e tente estender as pernas mantendo braços , cabeça e as costas na mesma linha, não feche o espaço entre pescoço e orelhas.

Para fazer no chão

1. Sente sobre os calcanhares e leve os braços à frente apoiados no chão, respire nas costelas no alto da região lombar, mantendo espaço entre ombros e orelhas. Permaneça alguns minutos e volte desenrolando a coluna.

2. Repita a posição do ex. 1 e ao expirar caminhe com a mão direita para frente mantendo a bacia e o comprimento do pescoço. Retome a posição e faça com o outro lado. Repetir algumas vezes.

3. Deite em decúbito dorsal e abrace os dois joelhos, permaneça 1 minuto.

Depois, segure somente a perna direita e estenda a esquerda levando a parte posterior da coxa na direção do chão, mantenha o pé em dorsiflexão. Sustente 1 minuto e troque a posição das pernas.

4. Segure uma mão em cada tíbia (canela), tente estender a perna e pare no limite de extensão do braço que não solta a perna, resistindo a tração. Faça algumas vezes e troque o lado.

5. Apoie os pés no chão e segure o bordo externo do pé direito com a mão esquerda. Apoie o braço direito no chão e tente estender a perna direita, permaneça no seu limite. Não faça força com o seu pescoço, ceda a cabeça na direção que ela está sendo tracionada. Repita com a outra perna.

6. Retome a posição do exercício 1 e evolua para a extensão dos joelho elevando o quadril e alinhando as costas com os braços e a cabeça. Forme um V invertido com o seu corpo, permaneça alguns instantes e retome a posição inicial.

Respire! Diminua o stress

1. Sente com as pernas cruzadas sobre uma almofada firme, busque conforto para sustentar a posição durante toda a sequência. Permaneça em silêncio por alguns instante e perceba sua respiração.

2. Apoie as mãos ao lado da bacia e caminhando com as pontas dos dedos pelo chão afaste um braço do tronco até o limite possível. Volte e repita com o outro lado. Recomesse o exercício deixando a cabeça pesar para o lado oposto do braço que se afasta, faça algumas respirações e retome a posição inicial. Repita para o outro lado.

3. Enrole sua coluna a partir do peso da cabeça e estenda os braços com as mãos apoiadas no chão em uma diagonal à frente. Opostamente, mantenha sua bacia pesando para a almofada. Nas expirações caminhe com os dedos para frente tracionando seus braços sem fechar o espaço entre os ombros e as orelhas. Permaneça por um minuto.

Na mesma posição, leve os braços para a diagonal direita, após um minuto, vá com os braços para a diagonal esquerda, mais um minuto retome a posição inicial. Troque o entrelaçamento das pernas e repita todo o exercício.

4. Agora você está pronto para permanecer em uma mesma posição e realizar um trabalho respiratório. Busque uma posição confortável, se necessário apoie as costas na parede ou, até mesmo, sente em uma cadeira com os pés apoiados no chão.

Inicie do silêncio e da observação do seu ritmo respiratório. Solte todo o ar, deixe o ar entrar pelas narinas expandindo suas costelas flutuantes, sem elevar os ombros nem estufar a barriga. Solte o ar mantendo esse espaço interno conquistado. A cada ciclo prolongue a expiração até alcançar o dobro do tempo da inspiração. Repita várias vezes por pelo menos 5 minutos e aumente esse tempo de execução com a prática. A entrada do ar deve ser suave. Espere a necessidade de respirar para inspirar e controle a saída do ar.

A expiração pode ser feita pelas narinas ou pela boca com ou sem emissão de som.

Para fazer no avião

1. Apóie os pés paralelos no chão alinhados com os joelhos e as cristas ilíacas (pontas frontais superiores da bacia). Entrelace os dedos das mãos com as palmas voltadas para frente e mantenha os ombros para baixo.

Na saída do ar, mantendo a bacia vertical e os ombros para baixo, eleve os braços pressionando os pés contra o chão. Sustente a posição durante algumas respirações (amplas e suaves) criando espaço para o pescoço. Repetir trocando o entrelaçar dos dedos.

Repita o mesmo procedimento e na saída do ar torça o corpo para a direita, permaneça alguns instantes, volte ao centro e vire para a esquerda. Repita trocando o entrelaçar dos dedos e não feche o espaço entre as escápulas.

2. Em movimento contínuo faça círculos com a cabeça, mantenha a língua no céu da boca e a respiração suave e prolongada na saída do ar.

Repita algumas vezes para cada lado soltando o ar quando a cabeça passa pela frente. Não feche o espaço da cervical quando a cabeça passa por trás.

3. No mesmo alinhamento do exercício 1 e 2, segure os cotovelos (ou o mais próximo deles) com o antebraço direito embaixo do esquerdo. Não deixe a sua barriga nem o seu peito estufarem para frente e mantenha o quadril vertical.

Respire suavemente e permaneça 30 segundos, na seqüência puxe o cotovelo para a direita e deixe a cabeça cair para a direita. Desfaça e repita para a esquerda, trocando a posição dos antebraços.

4. Mantenha o bom apoio sentado, estenda uma das pernas, flexione o tornozelo, sustente a posição e relaxe. Os dedos devem ficar estendidos no prolongamento do pé, apontados para o teto e o joelho não hiperestende. Repita várias vezes e troque de pé.

Depois realize círculos nos dois sentidos, com um pé de cada vez.

5. Sente com os dois pés paralelos na largura da bacia e apoiados próximos a cadeira. Posicione uma perna sobre a outra, formando um 4. Mantenha a linha dos ombros e da perna paralelas, com a cabeça no prolongamento da coluna incline o tronco à frente sem fechar o peito e mantenha o olhar para baixo e à frente dos pés. Repetir com a outra perna após 1 a 2 minutos.

6. Volte à posição inicial e pelo peso da cabeça enrole sua coluna para baixo soltando os braços e os músculos do pescoço. Respire suavemente e esvazie os pulmões completamente a cada ciclo, permaneça alguns instantes e volte uma vértebra por vez, pressionando os pés contra o chão, até chegar à postura inicial.